Dieta śródziemnomorska ile można schudnąć i od czego to zależy?

Dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia, a pytanie o to, ile można schudnąć na tej diecie oraz od czego zależą efekty, pozostaje kluczowe dla wielu osób zainteresowanych odchudzaniem. Już w pierwszych tygodniach stosowania można zauważyć umiarkowaną utratę masy ciała i zmniejszenie obwodu talii, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością. Skuteczność diety zależy jednak od przestrzegania jej zasad oraz wyboru konkretnego wariantu, w tym coraz popularniejszej zielonej diety śródziemnomorskiej, która przyspiesza redukcję tłuszczu trzewnego i poprawia parametry zdrowotne[1][2][3][5].

Podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na codziennym spożyciu dużych ilości owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnoziarnistych zbóż, przy jednoczesnym wykorzystywaniu oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. W diecie tej obecna jest również umiarkowana ilość ryb, drobiu, nabiału oraz czerwonego wina. Ogranicza się za to spożycie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych, cukrów i tłuszczów nasyconych[1][2][3][5]. Stosowanie tych zasad przez dłuższy czas prowadzi do wyraźnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenia masy ciała.

Warto podkreślić, że dieta śródziemnomorska wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pochodzącego z warzyw i zbóż, a także polifenoli roślinnych, które mają istotny wpływ na metabolizm i regulację masy ciała[1][2][3]. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłużej, co samoistnie ogranicza ilość spożywanych pokarmów i zapobiega podjadaniu.

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Badania naukowe wykazały, że umiarkowana utrata masy ciała, wynosząca zwykle kilka kilogramów w przeciągu kilku miesięcy, jest osiągalna na diecie śródziemnomorskiej bez potrzeby ścisłego liczenia kalorii. W przypadku zielonej diety śródziemnomorskiej, która wyróżnia się zwiększoną ilością polifenoli i ograniczoną ilością mięsa, utrata trzewnej tkanki tłuszczowej może być nawet dwukrotnie większa w porównaniu do jej klasycznego wariantu[1].

W kontekście dużych populacji dowiedziono, że mężczyźni przestrzegający zasad diety o 29% rzadziej byli otyli w porównaniu do osób niestosujących tego modelu żywieniowego. Zwiększenie adherencji do diety (czyli dokładności stosowania się do jej zaleceń) o 2 punkty w 10-punktowej skali skutkowało 14-procentowym spadkiem ogólnej umieralności[2][5].

Ponadto dieta śródziemnomorska jest równie efektywna jak diety niskowęglowodanowe czy niskotłuszczowe w zakresie obniżania masy ciała — co potwierdzają niezależne badania kliniczne[2][8]. Co istotne, stosowanie tego modelu żywienia wiąże się z niskim ryzykiem ponownego przyrostu wagi po zakończeniu diety.

Od czego zależą efekty odchudzania na diecie śródziemnomorskiej?

Najszybsze efekty utraty masy ciała i zmniejszenia obwodu talii można osiągnąć, stosując się w pełni do zaleceń diety, takich jak eliminacja produktów przetworzonych, ograniczenie mięsa oraz regularne spożywanie świeżych, roślinnych produktów. Kluczowym czynnikiem jest adherencja — im staranniej przestrzega się zasad, tym lepsze rezultaty redukcji wagi[1][2][5].

Wysoka zawartość błonnika i polifenoli zwiększa termogenezę i poposiłkową oksydację tłuszczów, przyspieszając wydatkowanie energii i zmniejszając ochotę na przekąski. Produkty roślinne dostarczają mało kalorii przy dużej objętości, co w naturalny sposób ułatwia utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego bez konieczności głodzenia organizmu[1][2][3].

Zielona dieta śródziemnomorska, w której zwiększa się udział polifenoli pochodzących np. z zielonej herbaty czy Mankai (wodnej soczewicy), wykazuje szczególną skuteczność w redukcji tłuszczu trzewnego przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa. Przekłada się to bezpośrednio na zmniejszenie ryzyka kardiometabolicznego i poprawę parametrów glikemicznych[1][7]. Co więcej, rosnące zainteresowanie tym wariantem związane jest również z potencjalnym wpływem na mikrobiotę jelitową oraz regulację procesów metabolicznych.

W badaniach wykazano, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna w redukowaniu masy ciała zarówno u osób zdrowych, jak i z zespołem metabolicznym, a jej przewaga nad innymi dietami polega na trwałości uzyskanych efektów oraz korzystnym profilu odżywczym, który sprzyja zachowaniu zdrowia przez lata[2][8].

Dieta śródziemnomorska a inne popularne diety odchudzające

Porównania z dietami niskotłuszczowymi i wegańskimi wskazują, że dieta śródziemnomorska przynosi umiarkowaną, ale stabilną utratę wagi. Podczas gdy niektóre diety wegańskie mogą zapewnić szybszą redukcję masy ciała, śródziemnomorska korzystniej wpływa na rozkład tłuszczu w organizmie i zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego[4][7]. Dodatkowo, wykazuje lepszy wskaźnik PDI/hPDI dla produktów roślinnych, co przyczynia się do utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej.

W dłuższej perspektywie efekt odchudzający diety śródziemnomorskiej utrzymuje się stabilnie, bez efektu jojo, co jest rzadkością w przypadku restrykcyjnych modeli żywienia. Ponadto skuteczność tej diety nie zależy wyłącznie od ograniczania kalorii, lecz od jakości spożywanych produktów i zachowania zasad[2][8].

Podsumowanie najważniejszych korzyści

Dieta śródziemnomorska, poprzez wysoką zawartość roślinnych składników, polifenoli i błonnika, prowadzi do umiarkowanej i trwałej utraty masy ciała, redukcji obwodu talii, a w wariancie zielonym — do jeszcze skuteczniejszego spalania tłuszczu trzewnego. Efekty te zależą głównie od adherencji do zasad diety oraz wyboru jakościowych, nieprzetworzonych produktów[1][2][3][5]. Utrzymanie tych zasad nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale również znacząco obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz przedwczesnej śmierci.

Źródła:

• [1] https://www.spadreams.pl/badania-naukowe/odchudzanie/badanie-wplywu-diety-srodziemnomorskiej-na-otylosc/
• [2] https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/4907/pdf/54947
• [3] https://myfoodprofile.com.pl/dieta-srodziemnomorska-najzdrowszy-sposob-zywienia/
• [4] https://kobieta.rp.pl/nauka/art43445051-naukowcy-porownali-dwie-diety-jedna-z-nich-skutkuje-wieksza-utrata-wagi
• [5] https://cordis.europa.eu/article/id/30949-study-shows-the-mediterranean-diet-does-the-body-good/pl
• [7] https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/pl/pro/zielona-dieta-srodziemnomorska-jakie-sa-powiazania-miedzy-zdrowiem-kardiometabolicznym-mikrobiota
• [8] https://www.mp.pl/artykuly/41104,skutecznosc-diet-w-zmniejszaniu-masy-ciala-czy-dieta-srodziemnomorska-jest-wlasciwa